Восстановление спортивной работоспособности и нормального функционирования организма после тренировочных и соревновательных нагрузок — неотъемлемая составная часть системы подготовки юных теннисистов. Выбор средств восстановления определяется возрастом, квалификацией, индивидуальными особенностями спортсменов, этапом подготовки, задачами тренировочного процесса, характером и особенностями построения тренировочных нагрузок.
На этапах предварительной подготовки и начальной спортивной специализации основной путь оптимизации восстановительных процессов — рациональная тренировка и режим юных спортсменов, предусматривающие интервалы отдыха, достаточные для естественного протекания восстановительных процессов, полноценное питание. Из дополнительных средств восстановления рекомендуются систематическое применение водных процедур гигиенического и закаливающего характера, витаминизация с учетом сезонных изменений, релаксационные и дыхательные упражнения.
На этапах углубленной тренировки и спортивного совершенствования применяется значительно более широкий арсенал восстановительных средств и мероприятий. Помимо педагогических и психологических широко используются и медико-биологические средства. К ним относятся: рациональное питание, физио- и гидропроцедуры, баня, различные виды массаж, витамины и фармакологические препараты, влияющие на энергетические и пластические процессы.
Педагогические средства восстановления
К педагогическим средствам относят целесообразное построение тренировочного процесса, рациональное чередование нагрузок разной направленности и отдыха, оптимальное соотношение средств общей и специальной подготовки, объема и интенсивности упражнений, своевременное использование восстановительных и «контрастных» циклов тренировки, упражнений на расслабление, дыхательных упражнений.
Педагогические средства — основные, так как без них не имеет смысла применение специальных средств ускорения восстановления.
Психологические средства восстановления
Психологические средства направлены на быстрейшую нормализацию нервно — психического статуса спортсмена после напряженных тренировок и особенно соревнований, что создает необходимый фон для восстановления функций физиологических систем и работоспособности. Рекомендуются самые различные средства психического воздействия: разнообразные формы досуга, комфортабельные условия быта, устранение отрицательных эмоций, самовнушенный сон, миорелаксация (расслабление мышц), аутогенная тренировка.
Аутогенная тренировка помогает снятию физической усталости и нервного напряжения, нормализует сон, настраивает на предстоящую сложную деятельность и даже способствует лечению некоторых заболеваний.
Эффективное средство воздействия на психику ребенка оказывает ритмичная музыка, помогает выполнить гораздо больший объем физической работы и быстрее восстановить силы. Усиливает воздействие на психику цветомузыка: красный цвет возбуждает; желтый — ассоциируется с чувством тепла, света, вызывает надежду; зеленый и фиолетовый успокаивают. Музыка влияет и на ритм дыхания: спокойная мелодия делает дыхание глубоким и ритмичным, быстрая ритмичная музыка — учащает дыхание. При выборе мелодии следует учитывать предпочтения ребенка: кто-то любит ритмичную музыку, кто-то рок, а кто-то — классику. Музыка в периоды отдыха должна вызывать радость, бодрость, успокоенность.
Физические средства восстановления
Применение физических факторов окружающей среды основано на их способности неспецифической стимуляции функциональных систем организма. Наиболее доступны гидропроцедуры. Эффективность и направленность воздействия гидропроцедур зависят от температуры и химического состава воды.
Кратковременные холодовые процедуры (ванна ниже 33°, душ ниже 20°) возбуждают нервную систему, тонизируют мышцы, повышают тонус сосудов, применяются утром до тренировки или после дневного сна. Теплые ванна и душ (37-38°) обладают седативным действием, повышают обмен веществ и применяются после тренировки. Теплые ванны различного химического состава продолжительностью 10-15 мин рекомендуется принимать через 30-60 мин после тренировочных занятий или же перед сном.
При объемных тренировках аэробной направленности рекомендуются хвойные (50-60 г хвойно-солевого экстракта на 150 л воды) и морские (2-3 кг морской соли на 150 л воды) ванны. После скоростных нагрузок хорошее успокаивающее и восстановительное средство — эвкалиптовые ванны (50-100 мл спиртового экстракта эвкалиптовой настойки на 150 л воды).
В практике спортивной тренировки широкое распространение суховоздушные бани-сауны. Пребывание в сауне (при температуре 70° и относительной влажности 10-15%) без предварительной физической нагрузки не должно превышать 30-35 мин, а с предварительной нагрузкой (тренировка или соревнование) — 20-25 мин. Пребывание в сауне при температуре 90-100° более 10 мин нежелательно, так как это может вызвать отрицательные сдвиги в функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата. Определение индивидуально оптимального времени одноразового пребывания в сауне возможно по частоте пульса, который не должен превышать к концу захода 150-160% по отношению к исходному. Каждый последующий заход должен быть короче предыдущего. После сауны спортсмену необходимо отдохнуть не менее 45-60 мин. В том случае, когда требуется повысить или как можно быстрее восстановить пониженную работоспособность (например, перед второй тренировкой), целесообразно применять парную в сочетании с холодными водными процедурами (температура воды при этом не должна превышать 12-15°).
Массаж. Спортивный массаж представляет собой чрезвычайно эффективное средство борьбы с утомлением и способствует повышению работоспособности. В зависимости от цели, времени между выступлениями, характера выполненной работы применяется конкретная методика восстановительного массажа.
Для снятия нервно-мышечного напряжения и отрицательных эмоций проводят в медленном темпе общий поверхностный массаж, используя в основном приемы поглаживания, легкие разминания, потряхивания.
Массаж, производимый для улучшения кровообращения и окислительно-восстановительных процессов, должен быть продолжительным, отличаться глубиной воздействия, но при этом быть безболезненным. Основной прием — разминание (до 80% времени).
После легких нагрузок оптимальная продолжительность массажа составляет 5-10 мин, после средних — 10-15, после тяжелых — 15-20, после максимальных — 20-25 мин.
Фармакологические средства восстановления
Фармакологическое регулирование тренированности теннисистов физиологически оправдано, поскольку проводится строго индивидуально, по конкретным показаниям и направлено на расширение «узких» мест метаболических циклов с использованием малотоксичных биологически активных соединений, являющихся нормальными метаболитами, или катализаторами реакций биосинтеза. Под их действием быстрее восполняются пластические и энергетические ресурсы организма, активизируются ферменты, изменяются соотношения различных реакций метаболизма, достигается равновесие нервных процессов, ускоряется выведение продуктов катаболизма.
Высокие тренировочные и соревновательные нагрузки сопровождаются угнетением иммунологической реактивности организма, этот феномен объясняет снижение сопротивляемости организма спортсмена к простудным и инфекционным заболеваниям при достижении «спортивной формы». В этот период необходимо принимать поливитаминные препараты , действие которых направлено на повышение иммунитета и стимулирование восстановительных процессов.
Определенное влияние на восстановление и повышение работоспособности оказывают растения-адаптагены. Они тонизируют нервную систему, стимулируют обмен веществ, положительно влияют на функционирование ферментных систем, что увеличивает физическую и психическую работоспособность. К адаптагенам относятся жень-шень, золотой корень, маралий корень (левзея), элеутерококк, китайский лимонник, заманиха и др. (обычно применяются спиртовые экстракты). Курс приема адаптагенов рассчитан на 2-3 недели, а дозировка определяется индивидуально, на основании субъективных ощущений по достижении тонизирующего эффекта.
Профилактика перетренированности
Если величина нагрузок не соответствует восстановлению, то юный теннисист входит в состояние тренировочного «плато» (застой), а затем происходит снижение всех спортивных показателей.
Легкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния спортсмена. Если допустить развитие более тяжелой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать, а состояние тренирующегося может сильно ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.
Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы:
нарушение суточного ритма организма, заболевания, плохое питание, высокие психо-эмоциональные нагрузки в школе, тяжёлая атмосфера дома и др. факторы.
Симптомы перетренированности:
— отсутствие тренировочного прогресса или регресс;
— упадок сил;
— быстрая утомляемость;
— депрессия;
— потеря мотивации;
— раздражительность;
— тахикардия;
— снижение аппетита;
— постоянная мышечная боль;
— ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний).
Профилактика перетренированности всегда заключается в оптимальном соотношении объема труда и отдыха, после любой интенсивной тренировки, должно быть адекватное восстановление.